脳を活性化させ、記憶力や集中力を高く保つには、どのような食べ物が効果的なのでしょうか？ 今回は、仕事や勉強をスムーズにこなすため、効果的な食材とその理由を解説します。
DHAを多く含む青魚、ブドウ糖を摂取できるバナナ、チョコレートなど、なじみ深いものばかりなので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。頭の回転が速くなったり、集中力の低下を防げたり、記憶力を保てたりといった嬉しい効果の期待できる食べ物をご紹介しましょう。ぜひ参考にしてみてくださいね。
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記憶力と食べ物の関係
記憶力をはじめとする脳機能は、食べ物の内容や質によって大きく左右されるものです。
東洋大学生命科学部生命科学科教授・児島伸彦氏は、脳の「シナプスの可塑性」を保つ条件のひとつとして、食生活のバランスを挙げています。シナプス可塑性とは、経験や学習によって、脳の神経細胞同士の結びつきが柔軟に変化する性質のこと。シナプス可塑性が低いと、新しいことを覚えたり、変化する環境に対応したりといったことが難しいため、脳を健康に保つには、正しい食習慣・生活習慣を心がける必要があるのです。
食事と脳の関連を調査した研究には、オランダ・エラスムス大学のMeike Vernooij教授らによる、2018年のものがあります。45歳以上の男女4,213人の食事の質を、オランダ健康審議会の食事ガイドラインに基づき、0～14点で評価しました。
調査の結果、食事の質が高い人ほど脳の容積が大きかったのだそう。「最も健康的な食事」をしていた人と、「最も不健康な食事」の人では、脳容積に約2mlの差があったとのことです。
ふだん口にしている食べ物は、記憶力を含む脳機能全体に関係しているようですね。
記憶力アップに効果的な食べ物1：青魚
記憶力をアップさせるには、どのような食べ物が効果的なのでしょう？
まず紹介するのは、サバ・サンマ・イワシなどの青魚。「魚を食べると頭がよくなる」は、もはや常識となっていますね。
シニア野菜ソムリエの丸田みわ子氏によると、青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった「脂肪酸」が多く含まれているそう。脂肪酸とは、脳の約3分の2を構成している、非常に重要な栄養素です。2008年に米国国立衛生研究所が行なった実験によって、DHAを与えられずに育ったマウスは、記憶・学習能力が低くなることがわかっています。
DHAおよびEPAは、青魚以外にも、エゴマ油（シソ科の植物が原料）やアマニ油（亜麻が原料）などで摂取できます。記憶力を向上させる食べ物として、積極的に取り入れましょう。
特にサバの缶詰はDHA含有量が多く、効率よく摂取できるのでおすすめです。
記憶力アップに効果的な食べ物2：チョコレート
記憶力アップに効果的な食べ物としては、チョコレートも挙げられます。菓子メーカー・明治と愛知学院大学が2014年に行なった共同研究によって、チョコレートを食べると、脳の成長に欠かせない「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が増加することがわかりました。
BDNFは、記憶を司る脳の部位・海馬を含む「中枢神経系」に多く存在し、記憶や学習に深く関わっているのだそう。先述のDHA・EPAと並び、BDNFは脳を正常に機能させるために不可欠なのです。
チョコレートには、集中力をアップさせる効果もあります。米ロマリンダ大学が2018年に発表した研究では、カカオ70％のチョコレート48gを被験者に摂取させてから30分後、集中力に関係する脳波「ガンマ波」が強まったそうです。
記憶力だけでなく集中力もアップさせてくれるチョコレートは、仕事や勉強に役立ってくれる食べ物なのですね。
フラバノールを含むため、認知機能の改善に繋がる可能性もあります。
記憶力アップに効果的な食べ物3：海藻類
記憶力アップに効果的な食べ物としては、ワカメやヒジキなどの海藻類もあります。海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれているためです。
水溶性食物繊維は、腸内環境を健全に保つのに役立ちます。帝京平成大学健康メディカル学部教授・松井輝明氏によると、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるため、結果として腸内環境を整えてくれるそうです。
脳のストレスが腸へ伝わったり、腸の不調が脳に悪い影響を与えたりと、脳と腸は影響を及ぼし合っています。九州大学院医学研究院の須藤信行教授によると、脳と腸のつながりは「脳腸相関」と呼ばれるのだそう。緊張してお腹が痛くなるのは、脳の緊張が腸の不調として現れた、脳腸相関の一種です。
つまり、腸の調子が悪いと、記憶力が悪化しかねません。九州大学大学院医学研究院教授・須藤信行氏によれば、腸内環境が乱れると、生体防衛の枢軸である「HPA axis」（視床下部・下垂体・副腎軸）が乱れ、海馬神経細胞が壊れることで、記憶力に悪影響が及ぶことがわかっているのだそうです。
記憶力アップに効果的な食べ物4：バナナ
記憶力アップに貢献する食べ物としては、バナナも外せません。管理栄養士の殿本祥子氏によると、バナナには、ブドウ糖・果糖・ショ糖という3種類の糖分が含まれており、エネルギーに変換されるスピードがそれぞれ異なるため、エネルギーが長時間持続しやすいのだそう。
ブドウ糖は、脳の重要なエネルギー源です。ほかの臓器は脂質やタンパク質などをエネルギーに変換できますが、脳がエネルギー源とするのはブドウ糖のみ。そのため、ブドウ糖が不足すると、記憶を司る海馬などの働きが弱まり、記憶力が低下してしまう恐れがあるのです。ブドウ糖を取り入れるには、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が基本ですが、上記の理由から、エネルギーを補う間食として、バナナがオススメというわけ。
ブドウ糖がエネルギーに変換されるには、ビタミンB群が必要です。一般財団法人・食と健康財団の副理事長・池上公介氏によると、特に重要なのがビタミンB1とビタミンB6。ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する役割を、ビタミンB6はデンプンをブドウ糖に分解する役割を担っています。
ビタミンB1およびB6を多く含む食材は以下のとおり。優れた記憶力を保つため、バナナだけでなくこれらの食べ物も取り入れたいものです。
- ビタミンB1：豚肉、ウナギ、タラコ、ノリ、大豆など
- ビタミンB6：マグロ・カツオ・サケなどの魚介類、ゴマ、ノリなど
記憶力アップに効果的な食べ物5：水
食べ物というわけではありませんが、記憶力を保つには、水を飲むことも大切です。東京大学薬学部教授の池谷裕二氏によると、水は身体の60～70％を構成する重要な成分。少しでも不足すると、さまざまな不調が現れてしまうのだそう。
2011年にコネティカット大学のアームストロング博士らが発表した論文でも、体重のわずか1％以下の水分が失われるだけで、記憶力や認知能力が低下することがわかっています。頭がボンヤリする、なんだか調子が出ない、と感じるときには、コップ1～2杯の水を飲むとスッキリするかもしれませんよ。
記憶力を保ちたいなら、食べ物を食べるだけでなく、こまめに水を飲むようにしましょう。
まとめ
記憶力アップの効果が期待できる食べ物を紹介しました。しかし、身体の健康を保つには、さまざまな栄養素が必要です。本記事で紹介したもののほかにも、いろいろな食べ物を選ぶよう心がけましょう。
それから、記憶力アップを助けてくれる水溶性食物繊維は、海藻類のほか、以下の食べ物に多く含まれています。
キウイ
アボカド
納豆
なめこ
ラッキョウ
大麦
プルーン
記憶力や集中力ともに、食事のバランスをはじめ、睡眠、運動なども関係してきます。
記憶力や集中力をあげたいからと言って特定の食べ物・飲み物ばかり摂ったり避けたりするのではなく、バランスの良い食事、睡眠、運動を心がけましょう。
どんな食べ物も、薬とは異なるため即効性があるとは考えにくいです。
日々の食事で上手に取り入れることをおすすめします。
